1、身体素质与球性练习
1.原地垫步甩臂
要求：双臂伸直，控制节奏，正反甩臂
向前5个，向后5个为一组 连续2组休息15秒，共10组
2.原地垫步扩胸
要求：控制节奏和呼吸
连续扩胸10次为一组，每组休息20秒，共4组
3.挥拍摆臂练习
要求：两脚前后开立，手臂充分放松，以肩关节为轴，蹬转甩臂
左手右手各10次为一组，每组休息15秒，共计4组
2、学习发球技术动作
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发球按类型分为下手发球和上手发球
按击球效果分为平击发球,切削发球，上旋发球
上手发球按技术构成不同又分为：平台式、上步式和并步式
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1.学习抛球技术
要领：1.抛球与引拍动作是同步开始的，用非持拍手的大拇指、食指和中指三指托住网球，掌心向上。
2.当球拍向下向后引拍时，抛球手同时下降做预摆动作，在球拍从下向后向上引拍时，抛球手柔和地在身前左脚前上举，直至伸高及头顶。
要求：抛球动作要协调、平稳，手臂伸直，不能甩手腕，球送至眼睛高度再离开手指抛向空中。
抛球10次为一组，每组休息10秒，共十组
1.准备姿势和握拍
要领：1.发球的握拍方式一般采用大陆式握拍，初学者一开始也可用东方式握拍。
2.两脚前后开立，前脚与底线成45度，或者对准球场右边网柱，右脚脚尖位于前脚中线的垂直延长线上。两脚与肩同宽（通常做法）也有更为夸张的，比如桑普拉斯在基础课程里不做介绍。
3.右手大陆式握拍，左手扶拍颈，将球拍置于体前，两眼目视前方，身体重心在前脚上。
2.引拍动作
要领：1.抛球动作与引拍动作同时进行（也有不同的，不做介绍）
2.抛球时两手预摆重心置于后脚
3. 球拍轨迹为：向下，向后，再向上，最后指向正上方
4.左臂抛球后指向空中，要注意的是：左臂与胸部和右肘在一个平面
5. 抛球结束重心位于两脚之间，进阶选手可以顺势适当屈膝
3.击球动作
要领：1.击球动作当左手抛出球时，球拍继续向上摆起，这时握拍手的肘关节放松，有利于加速拍头速度。
2.当球下降至击球点时，完成“搔背”动作，迅速向上挥拍击球，左脚上蹬，使手臂和身体充分伸展，当身体向前上方伸展击球时，肩、手臂已经回转，双肩与球网平行。在身体的右前上方完成击球，击球时手臂伸直，上体不要弯腰。
3.挥拍击球时，持拍手腕带动小臂有一个旋内的“鞭打”动作，这就是发球发力的关键动作。
4.随挥动作
要领：球拍击球后，保持连续的完整的向前上方伸展的随挥动作。球拍挥至身体的左侧，此时右脚顺势向前跟进重心移向前脚，放松跟进和保持平衡。
5.发球动作连贯练习
一套完整发球动作为一组，每五组休息20秒 共20组
要求：前10组分解逐步叠加练习，后10组完整练习
动作放慢，体会动作结构和原理，节奏和重心的转换
3.放松活动
双臂靠墙拉伸
要求：小臂搭在墙上，拉伸肩关节
30秒休息一次，拉伸两分钟
